哑铃中束训练，又称中束推举或肩部侧平举，是打造宽阔肩部的重要手段。通过哑铃中束训练，我们可以有效地锻炼肩部肌肉，增加肩部宽度，使整个肩膀更加饱满。以下是几种哑铃中束训练的必杀技，帮助你打造宽阔肩部。

一、站姿哑铃侧平举

1. 准备动作：双脚与肩同宽，膝盖微弯，挺胸收腹，保持身体稳定。

2. 动作要领：双手各持一只哑铃，从身体两侧抬起至肩膀高度，肘部保持微弯。吸气，手臂自然下垂，恢复原位。

3. 注意事项：保持肩部肌肉的收缩，避免使用背部或手臂的力量；动作过程中，身体尽量保持稳定。

二、坐姿哑铃侧平举

1. 准备动作：坐在地上，双腿伸直，膝盖弯曲，脚跟与地面保持接触。

2. 动作要领：双手各持一只哑铃，从身体两侧抬起至肩膀高度，肘部保持微弯。吸气，手臂自然下垂，恢复原位。

3. 注意事项：与站姿哑铃侧平举类似，保持肩部肌肉的收缩，避免使用背部或手臂的力量。

三、哑铃交叉侧平举

1. 准备动作：双脚与肩同宽，膝盖微弯，挺胸收腹，保持身体稳定。

2. 动作要领：双手各持一只哑铃，从身体两侧抬起至肩膀高度，然后一只手向上抬起，另一只手向下压。保持肩部肌肉的收缩，手臂保持微弯。吸气，手臂自然下垂，恢复原位。

3. 注意事项：交叉侧平举可以更好地刺激肩部中束肌肉，注意动作过程中，肩部肌肉的收缩和放松。

四、哑铃俯身侧平举

1. 准备动作：双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体前倾，双手各持一只哑铃。

2. 动作要领：从身体两侧抬起哑铃至肩膀高度，肘部保持微弯。吸气，手臂自然下垂，恢复原位。

3. 注意事项：俯身侧平举可以增加肩部中束的刺激，注意身体前倾的角度，保持平衡。

五、哑铃过头侧平举

1. 准备动作：双脚与肩同宽，膝盖微弯，挺胸收腹，双手各持一只哑铃。

2. 动作要领：从身体两侧抬起哑铃至头顶上方，肘部保持微弯。吸气，手臂自然下垂，恢复原位。

3. 注意事项：哑铃过头侧平举可以锻炼肩部中束肌肉，注意保持身体的稳定性，避免使用背部或手臂的力量。

哑铃中束训练是打造宽阔肩部的重要手段。通过以上五种必杀技，可以有效锻炼肩部肌肉，增加肩部宽度。在训练过程中，注意动作要领，保持肌肉的收缩，避免使用背部或手臂的力量。持之以恒地练习，相信你会拥有梦寐以求的宽阔肩膀。